הגוף האנושי והאיבר הרעב ביותר לאנרגיה בו, המוח, התפתח בתמיכתה של תזונה עשירה במזון מהחי לאורך חלק גדול בהיסטוריה. אז לא מאוד מפליא שבשר מספק שפע של ויטמינים הנחוצים לגוף שלנו וחומרים מזינים אחרים. למרות שגם צמחים מספקים מגוון של חומרים מזינים, מעבר להשוואה כמותית בין ויטמינים במוצרים מן הצומח לויטמינים במוצרים מן החי, יש לדבר על קונספט שנקרא "זמינות ביולוגית".
בשר מספק את אותם חומרים בתצורה בה הגוף שלנו סופג אותם טוב יותר ובנוסף, עוד ויטמינים וחומרים מזינים אחרים הנמצאים אך ורק בבשר/מוצרים מן החי.
החשיבות האבולוציונית של בשר מסבירה למה צמחונים וטבעונים רגישים לחוסרים תזונתיים רבים ולעיתים רבות נאלצים להשתמש בתוספי מזון.
במאמר זה, נחקור את עשרת רכיבי התזונה הנמצאים בכמויות ניכרות או בכלל רק בבשר ומוצרים אחרים מן החי.
אילו חומרים מזינים נמצאים בבשר?
בגלל טרנד התזונה מן הצומח החדש שמדובר עליו בהנחיות הבריאות המיינסטרימית, רוב האנשים מחפשים להתרחק מבשר כשהם מחפשים אוכל עשיר תזונתית.
אבל במציאות, בשר הוא המזון העשיר ביותר על הפלנטה.
בטבלה למטה ניתן לראות מגוון עצום של חומרים מזינים במספר מצומצם של מוצרים מהחי.
| כבד (100 ג')
קצובה יומית מומלצת % |
ביצים (200 ג')
קצובה יומית מומלצת % |
סטייק (500 ג')
קצובה יומית מומלצת % |
|
| ויטמין A | 2200% | 56% | 8% |
| ויטמין B1 | 23% | 18% | 40% |
| ויטמין B2 | 218% | 52% | 65% |
| ויטמין B3 | 112% | 36% | 260% |
| ויטמין B5 | 132% | 54% | 25% |
| ויטמין B6 | 60% | 16% | 60% |
| ויטמין B12 | 2000% | 134% | 820% |
| ויטמין C | 22% | 0% | 0% |
| ויטמין D | 2% | 30% | 9% |
| ויטמין E | 2% | 34% | 20% |
| ויטמין K2 | 127% | 138% | 95% |
| נתרן | 4% | 20% | 20% |
| אשלגן | 7% | 8% | 45% |
| סידן | 1% | 12% | 5% |
| מגנזיום | 5% | 8% | 30% |
| זרחן | 46% | 62% | 110% |
| כלוריד | 4% | 14% | 25% |
| ברזל | 63% | 34% | 80% |
| אבץ | 47% | 30% | 235% |
| נחושת | 466% | 22% | 30% |
אלה הם עשרת החומרים המזינים המשמעותיים ביותר שנמצאים אך ורק/בכמות ניכרת בבשר:
- ויטמין D3
- ויטמין B12
- ויטמין A (רטינול)
- קריאטין
- קרניטין
- קרנוסין
- ברזל Heme
- חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA)
- חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
- טאורין
ויטמין D3
ויטמין D3 הוא גם ויטמין וגם הורמון. בנוסף לצריכה שלו דרך מזון, העור שלנו יכול לייצר ויטמין D כשאנחנו נחשפים לשמש. זה אומר שויטמין D נעשה חשוב במיוחד לאנשים שגרים באזורים ללא הרבה שמש או שאינם נחשפים לשמש באופן קבוע.
ויטמין D שאנו צורכים דרך מזון מגיע בשתי תצורות: ארגוקלציפרול (D2) המגיע ממקורות צמחיים וכולקלציפרול (D3) המגיע ממזונות מהחי.
מחקרים מראים שויטמין D3 נספג בגוף בצורה הרבה יותר טובה מויטמין D2, מקבילו הצמחי. (1) המקורות הטבעיים הטובים ביותר לצריכת ויטמין D3 כוללים דגים שמנים, איברי בקר וחלמון ביצה. (2)
אנשים שאינם מקבלים מספיק ויטמין D3 מהתזונה שלהם או מן השמש עלולים לחוות מגוון סימפטומים שליליים כגון דיכאון, טרשת נפוצה (מחלה דלקתית כרונית הפוגעת במערכת העצבים המרכזית) ומערכת חיסונית מוחלשת. (3)(4)(5)
ויטמין B12
ויטמין B12, או קובלמין, הוא ויטמין B שנמצא בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, דגים, גבינה וביצים. (6) מה שהופך את הויטמין קשה להשגה לטבעונים או צמחונים. (7) הסימפטומים של מחסור בויטמין B12 הם:
- עייפות כרונית (8)
- הפרעות פסיכאטריות (9)
- הפרעות נוירולוגיות (10)
- סיכון מוגבר למחלת אלצהיימר (11)
- הפרעות נוירולוגיות בין-דוריות (12)
בשר הוא מקור מעולה לויטמין B12 וויטמיני B אחרים. כבד בקר, המקור הטוב בטבע, מכיל 2,471% מהקצובה היומית המומלצת ל100 גרם. כבד עוף מכיל 220% מהקצובה היומית המומלצת ל100 גרם והוא יותר קל לאכילה לרוב האנשים.
ויטמין A (רטינול)
ויטמין A בתצורת רטינול הוא ויטמין מסיס בשומן שנמצא אך ורק במוצרים מהחי.
הוא הכרחי בכדי לשמור על הראייה, התפתחות פיזית, המערכת החיסונית ומערכת הרבייה. (13)(14)(15)(16)
אולי שמעתם שמזונות מהצומח כמו גזר מלאים בויטמין A. אבל, ויטמין A בגזר הוא בתצורת קרוטנואיד – זרז ליצור ויטמין A שהגוף צריך להמיר לויטמין. כמו הברזל והאבץ שנמצא במזונות מהחי, רטינול הרבה יותר זמין ביולוגית מקרוטנואיד.
מחקרים מצאו שלאחר כשעה מצריכת ויטמין A ממקור מהחי ומקור מן הצומח, בערך כ30% מויטמין A מסוג רטינול נספג בגוף בעוד שפחות מ5% מסוג קרוטנואיד נספג בגוף. (17)
כשקיים אצל אדם מחסור בויטמין A, הוא עלול לסבול מנשירת שיער, בעיות בעור, עיניים יבשות, רגישות לזיהומים ועיוורון לילה.
קריאטין
קריאטין היא מולקולה שמספקת אנרגיה לשרירים ולתאי המוח.
קריאטין יכול להגביר את מסת השריר ואת הכוח שלנו, דבר שהפך קריאטין לתוסף תזונה מאוד פופולרי בקרב מפתחי גוף בעשורים האחרונים. (18)
הכבד שלנו מסוגל לייצר כמויות קטנות של קריאטין בעצמו, אך אנחנו צריכים הרבה יותר מזה בכדי להרוות את רקמות השריר שלנו. (19) למרבה המזל אפשר למצוא כמות גדולה של קריאטין בבשר אדום. מחקרים מראים שצריכת קריאטין כתוסף תזונה יכולה להיות חסרת משמעות אצל אנשים האוכלים בשר – מפני שבגופם כבר יש כמות רבה של קריאטין. (20)
אכילת תזונה צמחונית, מצד שני הוכחה כמפחיתת רמת הקריטאין בגוף, וצמחונים שמתאמנים מתקשים לשמור על מאגרי הקריאטין שלהם.(21)
קרניטין
ל-קרניטין היא חומצת אמינו הנמצאת בעיקר במזון מהחי. למרות שהיא לא נחשבת כחומצת אמינו "הכרחית", היא חשובה לנו. היא יכולה לגרום לשריפת שומן מספקת בכדי לעצור הדרדרות של מחלת האלצהיימר ולהגביר את סיבולת השרירים שלנו. (22)
קרנוסין
קרנוסין הוא נוגד חמצון שנמצא בשרירים ובמוח. (23) כמו קריאטין, קרנוסין נקשר ישירות להגברת הכוח והסיבולת של השרירים שלנו. (24) בזמן שקרנוסין נחשבת גם היא כלא הכרחית, כדאי שלא נתעלם מהיתרונות הללו. אוכלי בשר מקבלים את הקרנוסין שלהם בשתי דרכים, ישירות מבשר וביצים או בעקיפין דרך בטא אלנין (שגם נמצא בבשר וביצים). כצפוי, רמות הקרנוסין של צמחונים נמוכות יותר משל אוכלי בשר. (25)
ברזל Heme
ישנם שני סוגי ברזל, ברזל non-heme שנמצא בצמחים וברזל heme שנמצא בבשר אדום.
אם כבר שמתם לב לדפוס החוזר, אתם יכולים להבין שברזל heme נספג בצורה טובה יותר בגוף.
לאוכלי בשר בדרך כלל יש רמות תקינות של ברזל. (26) ברזל non-heme, מצד שני, נספג בצורה לא יעילה והזמינות הביולוגית שלו מוגבלת בגלל האנטי-נוטריאנטים (חומרים המפריעים לספיגה של חומרים מזינים במעי) הנמצאים בצמחים. דברים אלו גורמים לאנמיה להיות תופעה שכיחה יותר בקרב צמחונים וטבעונים. (27)
חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA)
חומצה דוקוסאהקסאנואית או DHA, היא חומצת שומן מקבוצת אומגה-3 המגנה על המוח מפני דלקתיות ונזק חמצוני. (28) מחסור בDHA יכול לגרום לבעיות קשות בבריאות המנטלית, בעיקר בקרב ילדים, מפני שהמוח שלהם מתפתח מהר. (29) המקורות הטובים ביותר לDHA הם דגים, בקר שניזון מעשב וביצי מרעה. ככל שחיה ניזונה מתזונה בריאה בחייה, כך ריכוז האומגה-3 במוצריה גבוה יותר.
חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
חומצה איקוסאפנטאנואית או EPA, היא עוד חומצת שומן אומגה 3 חשובה הנמצאת בעיקר מדגים המגיעים ממקורות מים קרים כמו סלמון, הרינג, טונה וסרדינים. אפשר למצוא אותה גם במוצרים מחיות הניזונות מעשב, כמו בשר או מוצרי חלב מלאים (לא מופחתי שומן).
בגוף שלנו, חומצה איקוסאפנטאנואית משומשת לייצור מולקולות הנקראות איקוסנאוידים. המולקולות הללו משחקות תפקיד חשוב בגופנו, הכולל הפחתת דלקתיות בגוף שהיא הגורם המרכזי למספר רב של מחלות בימינו. (30) (31) מחקרים שנעשו על ההשפעות של שמני דגים שיש בהם ריכוז גבוה גם של EPA וגם של DHA, מציגים ירידה בסימפטומי הדיכאון של צורכי השמן. (32) במחקר שנעשה ב-2009 על השפעותיהן של EPA ו-DHA, התגלה כי EPA מראה השפעות אנטי דיכאוניות אפקטיביות יותר.
טאורין
טאורין הוא חומר מבוסס גופרית שנמצא בגופינו. התפקיד המלא של טאורין עוד לא לגמרי ידוע, אבל על פי מחקרים נראה כי הוא משחק תפקיד משמעותי ביצור נוגדי חמצון, יצור מלחי מרה ותפקוד השרירים. (33) טאורין נמצא אך ורק במוצרים מן החי כמו בקר, דגים ומוצרי חלב. כמו שציפיתם, רמת הטאורין נמוכה יותר אצל טבעונים. (34)
חומרים מזינים הנמצאים רק במוצרים מן החי – מה למדנו?
צריכה של מוצרים מן החי שיחקה חלק מרכזי בהתפחותו של האדם. בשר מכיל כמות עצומה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, שאת חלקם אין אפשרות להשיג מקבוצות מזון אחרות, בזמן שחומרים מזינים המגיעים מקבוצות מזון אחרות נספגות בצורה לא אפקטיבית. בשר אדום ובשר איברים ספציפית הוא מקור מעולה לויטמין D3, ויטמין B12, טאורין, קריאטין, קרניטין, קרנוסין, ברזל heme,חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) או חומצה איקוסאפנטאנואית (DHA).
אף קבוצת מזון אחרת לא מספקת מגוון רב כל כך של חומרים מזינים בצורה הכי זמינה ביולוגית שלהם.
