מה הופך מזון למזון טוב למוח?

כדי שמזון באמת יחשב למזון טוב למוח, הוא צריך לעמוד בכמה קריטריונים:

• צפיפות חומרים מזינים:

מזונות טובים למוח מספקים חומרים מזינים הטובים למוח בפורמטים צפופים להפליא. במילים אחרות, כמות גדולה של חומרים מזינים ביחס למשקל האוכל. לדוגמה, אם היה מולטי ויטמין שמכיל את אותם 21 ויטמינים ומינרלים חיוניים שיש בסטייק אנטריקוט, הוא היה בגודל של כדור טניס וכנראה שקצת פחות טעים (וכמובן שעדיין היו חסרים בו השומנים הבריאים והחלבונים). 

המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים הם מוצרים מן החי כמו בשר, ביצים, פירות ים ומוצרי חלב. יחד עם זאת, ריכוז רכיבי התזונה במזונות צמחיים מוגבלים. לדוגמה, נצטרך לאכול בערך 2.5 קילו של תרד בכדי לקבל את אותה כמות ברזל שיש ב-300 גרם כבד [1], וסוג הברזל המגיע ממוצרים מן החי (ברזל-הם/heme-iron) נספג בצורה יעילה הרבה יותר בגוף. מה שמוביל אותנו לנקודה הבאה.

• מזונות טובים למוח חייבים לספק חומרים מזינים בצורה זמינה ביולוגית 

למרות שמזונות מן הצומח עשויים לספק חלק מהחומרים המזינים הנדרשים לתפקוד המוח, הם מופיעים בכמויות נמוכות יותר ולעתים קרובות בצורות שקשה לגוף להשתמש בהן באופן משמעותי.

לדוגמה, ויטמין A בגזר הוא למעשה "קרוטן", חומר מקדים שהגוף חייב לעבד בכדי להפוך אותו לגרסה שמישה של ויטמין A. מצד שני, ויטמין A במוצרים מן החי, "רטינול", הרבה יותר קל לשימוש על ידי הגוף.

מחקרים מראים שהגוף יכול לספוג כ-30% מהרטינול התזונתי שעה לאחר האכילה. בעוד שקרוטנואידים מצמחים נספגו פחות מ-5% באותה כמות זמן. ל-45% מהאנשים חסר את הגן שמאפשר לעבד קרוטנואידים לויטמין A שמיש – כלומר הוא חסר תועלת עבור כמעט מחצית מהבני אדם. ישנם פערים דומים עם אבץ, ברזל וויטמין K, מה שהוביל מדענים לתבוע את המונח "meat efficiency" (יעילות בשר) [2]. זוכרים שאמרו לכם שאכילת גזר עוזרת לראייה? אולי עדיף לאכול איזה סטייק טוב. הנה עוד שיעור שמלמד אותנו להקשיב לגוף שלנו.

• מזונות יעילים למוח צריכים לספק חומרים מזינים ספציפיים לבריאות המוח:

כדי שמזון יקוטלג כ"מזון מוח", הוא חייב לספק שפע חומרים מזינים ספציפיים למוח. אלו כוללים: 

• חומצות אמינו מורכבות (חלבונים): המוח משתמש בחומצות אמינו, לרבות טריפטופן, טירוזין והיסטידין, בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) ונוירומודולטורים (ווסתי הפעילות העצבית) שונים הקריטיים להתפתחות תקינה של המוח ולעיבוד קוגניטיבי [3][4][5][6].
• ויטמיני B: ויטמיני B12, B3, חומצה פולית ו-B6 מורידים רמות הומוציסטאין בגוף, מה שעלול להאט ירידה בתפקוד המנטלי. כמו כן, הוכח כי הם מונעים דיכאון והפרעות פסיכיאטריות שונות אחרות [7] [8] [9] [10] [11]. 

• אבץ: נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהפחתת מתח חמצוני ודלקת הקשורים לניוון עצבי, הפרעות אימונולוגיות והזדקנות [12]. 

• ויטמין D: רמות גבוהות יותר של ויטמין D קשורות לתפקוד קוגנטיבי טוב יותר, זכרון טוב יותר והאטה של ירידה קוגנטיבית [13].

• ויטמין K2: תומך בבריאות המוח, מפחית דלקות, תומך במצב הרוח, ואף עשוי "לתקן" תפקוד פגום הנגרם עקב הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל [14][15][16].

• ויטמין A: ממלא תפקיד חיוני בהתפתחות מערכת העצבים המרכזית ובנוירוגנזה (תהליך יצור תאי עצב חדשים מתאי גזע) הקשורה בילד המתפתח. חיוני גם לשמירה על תפקודי מוח רבים של מבוגרים המשפיעים על נוירופלסטיות ומבני מוח ספציפיים [17]. 

• ברזל: קריטי לתהליכים שונים במוח כולל, יצירת מיאלין, תפקוד מיטוכונדריה וסינתזה של דנא [18].

• סלניום: נוגד חמצון קריטי שיכול להפוך את הנזק הקוגניטיבי של שבץ מוחי ולהגביר את הלמידה והזיכרון במוח מזדקן [19][20].

• נחושת: חיונית לבריאות המוח. נחוצה כדי לסנתז אנזימים שונים המשמשים לנשימה תאית, הפיכת חומרים מזינים לאנרגיה המזינה את המוח, סינתזה של נוירוטרנסמיטורים, חילוף חומרים של ברזל, שעתוק גנים והגנה נוגדת חמצון. הוכח שהוא מגן מפני אלצהיימר וירידה קוגניטיבית [21].

• חומצות שומן: חומצות שומן חיוניות לתפקוד והתפתחות המוח.

רשימת 5 המזונות הטובים ביותר למוח:

1. ביצים

ביצים הן מזון על עם קומפלקס תזונתי הדרוש ליצירת יצור חי מאפס. באופן לא מפתיע, רבים מחומרי המזון הבסיסיים הללו מועילים ישירות להתפתחות המוח ושומרים על בריאות קוגניטיבית.

לדוגמה, הכולין והלציטין בביצים הם מצעים שהגוף משתמש בהם כדי לסנתז את הנוירוטרנסמיטר אצטילכולין, שהוכח כמשפר את הזיכרון והלמידה [22]. בעוד השילוב של שומנים בריאים, חלבונים מלאים באיכות גבוהה, ושפע של ויטמין D וויטמין K, כולם הופכים את הביצים למלך מזונות המוח.

עם זאת, כדאי להדגיש שבביצים של תרנגולות שגודלו במרעה יש הרבה יותר חומרים מזינים מאשר לביצים המיוצרות באופן קונבנציונלי.

2. כבד בקר

כבד בקר הוא אחד מהמזונות הצפופים ביותר בכדור הארץ והוא נקרא לעתים קרובות "המולטי ויטמין של הטבע". הכבד הוא אחד המקורות החזקים ביותר בעולם ל-3 חומרים מזינים קריטיים לחיזוק המוח: ויטמינים A, B12 ו-K. תוך מתן שפע של ויטמינים מקבוצת B ומינרלים מגנים עצביים כמו סלניום, אבץ וברזל.

3. צדפות

צדפות הן מזון עם מגוון מדהים של חומרים מזינים חיוניים לחיזוק המוח. השילוב של אבץ, נחושת ויטמין D, ויטמין B12 וסלניום נלחמים בלחץ חמצוני ודלקתיות במוח.

4. סטייק אנטריקוט 

סטייק אנטריקוט עמוס בחומרים מזינים, שומנים וחלבון. סטייקים הם לרוב בחירה קלה, זמינה וטעימה יותר לאנשים שלא אוהבים את הטעם של כבד או בשר איברים בכלל.

5. גבינה וגבינה כחולה בפרט

גבינה כחולה היא אחד ממזונות המוח המוערכים ביותר הודות לשומנים, חלבונים ואלפי פפטידים ביו-אקטיביים מועילים המיוצרים בתהליך ההבשלה.

במחקר אחד, החוקרים בחנו את נתוני התזונה של 1,787 אנשים בין הגילאים 46 עד 77 כדי לגלות אילו שינויים תזונתיים קשורים למניעת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. החוקרים קבעו כי ללא ספק, גבינה היא המזון המגן ביותר מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל  [23]. 

בעוד שמחקר משנת 2018 מצא שלגבינה כחולה יש תכונות נוירופרוטקטיביות (שמגנות על המוח) ושאכילת גבינות עשירות בתרכובות ביו-אקטיביות מגינה מפני הפרעות ניווניות [24].

אחד הפפטידים החזקים והנחקרים ביותר בגבינה כחולה נקרא spermidine. נמצא כי תרכובת זו מפחיתה דלקת, מגבירה את היווצרות תאי זיכרון ומפעילה תהליך של אוטופגיה המסיר חלבונים רעילים בתאים. חלקי תאים רעילים אלו קשורים לניוון עצבי, דמנציה, פרקינסון ואלצהיימר [25] [26] [27] [28] [29] [30].

מסקנות

מזונות מוח אמיתיים עמוסים בחומרים מזינים ספציפיים למוח. הוכח כי הם תומכים בהתפתחות המוח אצל ילדים, תומכים בקוגניציה עד לבגרות ומגנים מפני הפרעות ניווניות בשלב מאוחר יותר בחיים. מזונות למוח חייבים לספק חומרים מזינים ספציפיים למוח בפורמט צפוף, כלומר לא צריך לאכול המון מזון כדי לקבל אותם. הם גם צריכים להגיע בפורמט זמין ביולוגי שקל לגוף לקלוט. ביצים, כבד, בשר אדום, צדפות וגבינה מתאימים לקריטריון זה. באופן לא מפתיע, הם היו חלק מרכזי בתזונה האנושית מאז שחר המין שלנו.