ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקודי גוף רבים. "חיוני", במקרה זה, פירושו שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותו לבד וצריך לקבל אותו מהתזונה שלנו.
היתרונות של ויטמין B12
ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני ב:
- שמירה על מערכת עצבים בריאה
- ייצור של DNA ותאי דם אדומים
- שמירה על תפקוד קוגנטיבי
- יציבות פסיכולוגית ואיזון מצב הרוח – כולל מניעת דיכאון
בנוסף, B12 מחזיק בתכונות שמגינות על הלב על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין הקשורות למחלות לב [1] [2] [3]. מפני שויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, צמחונים וטבעונים יכולים להתקשות להגיע לצריכת הכמות היומית המומלצת שלו [4].
סימפטומים של מחסור בויטמין B12
סימנים למחסור ב-B12 כוללים:
- עייפות כרונית [5]
- בעיות פסיכאטריות [6]
- בעיות נוירולוגיות [7]
- סיכון מוגבר למחלת אלצהיימר [8]
- הפרעות נוירולוגיות בין דוריות [9]
מאכלים עתירים בויטמין B12
למרות שרוב מזונות B12 אלה עולים בהרבה על הכמות היומית המומלצת, אינכם צריכים לדאוג מצריכה "רבה מדי" של ויטמין B12.
הגוף שלנו מוציא את העודף בשתן שלנו – וזו הסיבה שהוא יכול להפוך לצהוב בהיר כאשר אנו לוקחים תוספים עם ויטמינים מקבוצת B. חלק מה-B12 העודף יאוחסן בכבד שלך לשימוש בעת הצורך – אפילו שנים מאוחר יותר [10].
| מזון | כמות ויטמין B12 פר 100 ג' | כמות יומית מומלצת |
| צדפות | 99 מיקרוגרם | 4125% |
| כבד כבש | 90 מיקרוגרם | 3750% |
| כבד עגל | 85 מיקרוגרם | 3541% |
| כבד בקר | 83 מיקרוגרם | 3458% |
| כליה טלה | 79 מיקרוגרם | 3291% |
| כבד הודו | 58 מיקרוגרם | 2416% |
| ביצי דג לבן | 56 מיקרוגרם | 2333% |
| כבד ברווז | 54 מיקרוגרם | 2250% |
| כבד אווז | 54 מיקרוגרם | 2250% |
| אויסטר | 28 מיקרוגרם | 1166% |
| כבד חזיר | 26 מיקרוגרם | 1083% |
| כליה בקר | 25 מיקרוגרם | 1041% |
| מולים | 24 מיקרוגרם | 1000% |
| מוח טלה | 24 מיקרוגרם | 1000% |
| סרדינים | 22 מיקרוגרם | 917% |
| לב הודו | 22 מיקרוגרם | 917% |
| מוח עגל | 21 מיקרוגרם | 875% |
| כבד עוף | 21 מיקרוגרם | 875% |
| תמנון | 20 מיקרוגרם | 833% |
מאכלים עתירים בB12: דגשים
צדפות
בנוסף לזה שצדפות הן המאכל העתיר ביותר ב-B12 פר 100 גרם, בנוסף ל-B12 הן מספקות גם 40 גרם של חלבון איכותי, 249% מהכמות היומית המומלצת של ברזל, 111% של סלניום ו-29% אבץ [11].
אויסטרים הן צדפה נוספת שנמצאת בראש רשימת מזונות ויטמין ה-B שלנו. 100 גרם של אויסטרים מספקים 1,166% מהכמות היומית המומלצת של B12, בעוד מולים מעט מאחור עם 1,000%. אויסטרים הם גם אחד המקורות הנפוצים ביותר של אבץ המשפר את המערכת החיסונית, עם 605% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם.
בשר איברים
בשר איברים כמו כבד, כליות, לבלב ומוח מבעלי חיים שונים הוא בין המאכלים המזינים ביותר על כדור הארץ.
כמו ברוב המזונות העתירים בויטמין B12 ברשימה זו, B12 הוא רק אחד מרכיבי תזונה רבים הנמצאים בשפע במזונות אלו. לדוגמה, כבד טלה גם עשיר להפליא בוויטמין A המסיס בשומן – רטינול – עם 1,676% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם. יש כל כך הרבה ויטמין A בכבד טלה שחשוב לאכול אותו במינון, כדי לא לצרוך יותר מדי ויטמין A. כן, יש דבר כזה צריכת יתר של ויטמין A.
כבד אווז מספק 900% מההכמות היומית המומלצת של B12, והוא גם המקור התזונתי העשיר ביותר לויטמין הלא מוערך מספיק – K2.
ויטמין K2 ממלא תפקיד סינרגטי כאשר הוא נצרך עם ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, ופותח את מכלול היתרונות שלהם. ויטמין K2 הוכח גם כמגן על הלב בצורה יוצאת דופן. במחקר אחד, על כל 10 מק"ג של K2 שנצרכו מדי יום, הסיכון למחלות לב ירד ב-9% [12].
בשר איברים הוא גם מקור טוב לויטמין C – כן, יש מספיק ויטמין C בבשר טרי. כבד טלה מספק 22% מהכמות היומית המומלצת שלנו של ויטמין C פר 100 גרם.
דגים שמנים
סרדינים, מקרל אטלנטי והרינג הם דגים שמנוניים וקטנים יחסית העמוסים בויטמין B12 וחומרים מזינים חיוניים שונים אחרים.
סרדינים מספקים כמעט 68% מהכמות המומלצת היומית של ויטמין D ו-300% מהכמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 למנה של 100 גרם.
מקרל אטלנטי מציע 250% מהכמות היומית המומלצת של אומגה 3 ו-65% סלניום. בעוד שהרינג מספק 600% מההכמות היומית המומלצת לסלניום ו-19% מהכמות היומית המומלצת של אשלגן, שיכול להיות חומר תזונתי שקשה לקבל ממזונות מן החי [13].
חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות דלקת ותומכות בבריאות הלב [14].
בשר בקר
בשר בקר הוא מקור מצוין לויטמין B12. למרות שבשר בקר אינו עשיר בויטמין B12 כמו בשר האיברים שברשימה, הוא הרבה יותר נגיש לרוב האנשים.
בעוד סטייק אנטריקוט טעים (190 גרם) מספק למעלה מ-200% מההכמות היומית המומלצת שלך ב-B12, יחד עם כ-100% של B3, B6, סלניום ואבץ. הוא גם עמוס בשומנים רוויים וחד בלתי רוויים בריאים.
ביצים
אולי שמתם לב שביצים לא נכנסו לרשימת מזונות B12 לעיל. עם זאת, ביצים כל כך נגישות ועמוסות בשומנים בריאים ובחלבונים, יחד עם כמות משמעותית של B12 וחומרים מזינים חיוניים אחרים, שהן ראויות לציון כמזון תחת רשימת הדגשים.
שתי ביצים גדולות (100 גרם) מספקות 50% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12, יחד עם 39% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B2 שלנו [15].
חשוב לציין שאם רוצים לקבל את ה-B12 מביצים יש לאכול את החלמון, שהוא גם עשיר בחומר התזונתי כולין, שממלא תפקיד חשוב בהתפתחות המוח [16].
בנוסף לקבלת מנה טובה של ויטמין B12, תקבלו כמות בריאה של ויטמין D. ביצים הן אחד מהמזונות הבודדים המכילים אותו באופן טבעי, עם 11% מהכמות היומית המומלצת בשתי ביצים גדולות [17].
ויטמין B12: השורה התחתונה
ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שאנו צריכים לקבל ממזון.
מזונות עשירים בויטמין B12 מכילים גם כמות גדולה של חומרים מזינים חיוניים וקשים להשגה, כמו חומצות שומן רוויות ואומגה 3, אבץ, ברזל וויטמינים אחרים מקבוצת B. מה שהופך מזונות רבים העתירים ב-B12 למזונות הבריאים ביותר בעולם.
מזונות עשירים בוויטמין B12 כוללים רכיכות כמו צדפות ומולים, בשר איברים – במיוחד כבד, דגים שומניים ובשר בקר. ראוי לציין שכל המזונות העשירים בויטמין B12 הללו הם ממקורות מן החי, מה שהופך צריכה מספקת של הויטמין בקרב צמחונים וטבעונים למאתגרת.
